运动

运动 (10.07.07初稿 23.08.07更新10.10.07再更新)

我从来不运动,藉口是没时间。退休后我计划每天花一个小时的时间开始做做运动。为了不要给自己的心脏加以不当的负荷,也为自己信心打气,我买了个具有心跳仪的手表。按照网上的资料算出我的“最高心跳率”应该是 220减去我的年龄,每分钟167次。按运动的目的分类,最佳的心跳率应该是:

轻运动                               50%-60%  最高心跳率  84 – 100/

瘦身                                   60%-70%  最高心跳率  100 – 117/

韵律操/气锻炼                 70%-80%  最高心跳率  117 – 133 /

最佳持续性健康运动     80%-90%   最高心跳率  113 – 150 /

运动员训练                      90%-100% 最高心跳率=   150 – 167 /

 

运动目标是慢跑,速度不拘,但坚持不中停,持续最少30分钟,每星期最少5天。

 

我平时安静时的心跳是每分钟64-66次,比标准每分钟72次低。

1        我一开步走,心跳立即升高到105/分;开步跑50米心跳升高到135,跟着一直升高,在跑了250米时升到165。虽然身体感觉还好,但为了安全只好再放慢脚步,控制心跳在 158- 165 /分。跑了20分钟后就想放弃,还是坚持到 30 分钟。停止运动后的2分钟内,心跳恢复的很慢,只降低了4次。

这一切都显示我的身体及心脏是那么的差劲。

2     跑了30 分钟,心跳控制在 158– 162 /分。心跳率恢复 7次。

3     跑了40 分钟,心跳控制在 155- 160 /分。心跳率恢复10次。

4-12   跑了45分钟,心跳控制在 150- 160 /分。。心跳率恢复10-12次。

13-14 跑了60分钟, 前面20分钟心跳控制在 140/分,接下来40分钟控制在150- 155 /分,其中大约只有3分钟,心跳超过155/分。全程非常轻松,还有心情去欣赏沿途人家的小花园。心跳率恢复14次。

 

看来我的心脏还接受“调教”。明年到西藏去应该不成问题了。

回想我上一回比较积极锻炼是在1975年,当时是为了准备去爬马来西亚的大汉山。当年还须要在一位“红粉知己”半推动半鼓励下才勉强用了30多分钟跑完3公里路。现在能天天轻轻松松的跑它60 分钟,不免让我觉得年轻了20年!(一笑!)

 

后记 23.08.07

用车在沿我跑的路径测了两遍,确认总长恰好是 6公里。

依以上的标准跑足一个半月后,在一个同桌有三个医生朋友的晚宴上,大家明显的觉察到我瘦了5公斤,肚腩也小了一半。我说了运动经过,其中一个医生说“哇,好大的勇气,你让你的心跳在155次!。”“身体感觉还好啦,在155次的时间也不会超过45分钟,怎么?有危险吗?”我征求他的意见。“也许没有立刻的危险,但你真的要如此给你的心脏施与重压吗?”

过后跟几个一路来都有运动的朋友交换意见,大体上都觉得时间 1 小时,距离 6公里太长;平均100米用了10分钟的速度似乎太慢。也有朋友觉得快走就好了,跑会伤膝盖。

综合了各家意见,我做了以下调整: 争取天天跑,到目前为此已经两个多月,能达到百份之九十以上。总距离以 6公里为准,太短了锻炼的效果就减低了。上坡控制心跳在 140 145之间,平地及下坡控制心跳在 135 140之间;这样全程速度相当平均稳定,下坡时也可保护膝盖,同时让心脏减压。依此跑来,按身体及精神的状况,可在 53 56 分钟内跑完全程。现在的心跳恢复率在 22-26次之间

 

再记 10.10.07

查查记录,不知不觉已经跑了500多公里。体重也少了8公斤。 6公里的路也能在 50-54 分钟内跑完全程。

 

最近在北疆的旅途上,虽然驮了十几公斤的摄影器材,在低海拔时,翻越荒漠及沙漠山丘,追拍普氏野马等,也都应付自如。可是在爬上喀纳斯望鱼亭时,还是自觉不满意。此亭建在海拔2030米的小山峰上,乘车到半山腰,从半山腰顺着大约1140级的梯级往上爬的路程也大约是300米左右。虽然事先已经把摄影器材尽量减到8-9公斤,但是爬起来还是挺吃力的。我尽量利用须要停下来的时间来拍照,结果从山腰到山顶花了40分钟。后由山后的栈道下山用了15分钟, 上下山总共用了55分钟,比我的期望多了10分钟。

 

我决定依原计划再跑多500公里,凑足1000公里,算是一个目标吧!到时才依情况考虑把每天跑的路程减少。

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About HG

A retired Electronics Engineer.
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One Response to 运动

  1. xiaoyan says:

    继续加油!保持良好的身体状态迎接西藏的考验。 

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